Fett

Vi får i oss fett via kosten från olika typer av livsmedel. Fettet i vår kost kommer från både växter och djur. Huvudfunktionen är att förse kroppen med energi, men fettet har även en mängd andra viktiga roller: att hjälpa till att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, reglera inflammation och immunförsvar, producera och balansera hormoner, hjälpa till att reparera och bygga upp celler och hjälpa till att hålla oss mätta. Fett lagras också i fettväven som en energireserv och ger våra inre organ ett värmeisolerande skydd.

Fetterna delas in i Triglycerider, Forsolipider och Steroler.

Triglycerider

Triglycerider är de vanligaste fetterna i vår mat och våra kroppar. De är uppbyggda av fettsyror och delas in i mättade fettsyror, fleromättade fettsyror och enkelomättade fettsyror. Skillnaden mellan dessa är hur molekylerna i fettsyrorna är uppbyggda, men alla fettsyror innehåller kolatomer (C) och väteatomer (H).

Mättade fetter har endast enkelbindningar mellan atomerna och är raka i modellen. Enkelomättade har endast en dubbelbindning och resten enkelbindningar. Fleromättade har två eller fler dubbelbindningar och är mer eller mindre böjda i modellen.

Många livsmedel innehåller en kombination av mättade och omättade fetter. Några exempel på det är olivolja, nötter och avokado. Ju fler dubbelbindningar (fleromättade) ett fett har, desto instabilare och mer reaktivt blir fettet när man hettar upp det.

När kroppen sedan behöver energi, bryts triglyceriderna ned till fria fettsyror, där resultatet efter en rad kemiska reaktioner blir en för kroppen användbar energiförening: ATP (adenosintrifosfat).

Mättade fetter

Finns i livsmedel både från växtriket och från djurriket. Till exempel finns de i olivolja, avokado, nötter, kött, ost, grädde, smör, kokosfett och palmolja.

Det mättade fettet är en viktig källa till energi för våra kroppar. Det är fast vid rumstemperatur, härsknar inte vid förvaring och motstår oxidation (=när syre (O) ragerar med fettsyran så att dubbelbindningarna löses upp och fettsyran antar en ny form) vid uppvärmning. Därför är kokosfett, smör, ghee, ister och andra källor till mättat fett, som inte innehåller dubbelbindningar, mer stabila för matlagning vid höga temperaturer.

Fleromättade fetter

Fleromättade fetter blir, på grund av hur deras molekylstruktur är uppbyggd (två eller flera dubbelbindningar, samt böjda i formen), flytande eller halvflytande i rumstemperatur, men även i lägre temperaturer.

De behövs i bland annat cellernas membraner, hjärnan och ögats näthinna. Hit hör fettsyrorna omega-3 (alfalinolensyra) och omega-6 (linolsyra). Dessa är livsnödvändiga (essentiella) och kan inte tillverkas av kroppen, utan måste tillföras med kosten. Omega-3-fetter kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen, medan ett högt intag av omega-6 kan öka inflammationen, speciellt om intaget av omega-3 är lågt. Att uppnå en balans mellan fettsyrorna omega-3 och omega-6 är viktigt. Man tror att vår evolutionära kost innehöll ungefär lika delar av omega-3 och omega-6. Idag äter vi ett förhållande på 1:15, vilket ger en obalans mellan de bägge fettsyrorna.

Omega-3 finns i fet fisk som sill, sardiner, makrill och lax, samt i gräsbetat kött, mejeriprodukter från boskap som är uppfödda på gräs, ägg från frigående höns, linfrön, valnötter, chiafrön och vissa alger.

Omega-6 finns i nästan all mat, bland annat i kött, nötter och vegetabiliska oljor. När man ska tillverka en vegetabilisk olja, som är ätbar och som har lång hållbarhet, från solrosfrö, majs, raps, sesam, soja och druvkärna så behöver råvaran utsättas för en rad processer. De genomgår värme, kyla, centrifugering, lösningsmedelsbehandling, avsemning, luktborttagning och blekning. Den färdiga vegetabiliska oljan används inom livsmedelstillverkningen eftersom den tål att upphettas för matlagning, har lång hållbarhet och kan tappas på genomskinliga plastflaskor utan att härskna. Vi i västvärlden äter mer och mer “tillverkad” mat, kakor, kex, bröd och chips, och får då i oss för mycket omega-6 i förhållande till omega-3 via dessa kemiskt framställda oljor. Vissa forskare menar att detta kan vara en kraftigt bidragande orsak till hjärtsjukdom, diabetes och andra kroniska sjukdomar. Därför behöver vi öka vårt intag av Omega-3 och minska intaget av Omega-6, så att förhållandet mellan de bägge fetterna blir mer jämställt igen.

Generellt kan man säga att kallpressade växtoljor, oavsett ursprung, tål upphettning sämre. Detta eftersom de oljorna innehåller en större andel av fleromättade fettsyror som är instabila vid upphettning. Risken finns att de oxideras, och därmed förändrar sina egenskaperoch skapar giftiga ämnen i processen.

Om man inte vill använda en högprocessad, varmpressad växtolja, men ändå vill steka i en växtolja, så är kallpressad avokadoolja det bästa valet. På grund av avokadons fettsammansättning, med stor andel mättat fett, tål den högre temperaturer trots att den är helt “ren och oprocessad”

Enkelomättade fetter

Omega-9 är ett enkelomättat fett. Det fettet finns också i små mängder i livsmedel där även fleromättade fetter eller mättade fetter finns. Dessa är också relativt värmestabila eftersom de bara har en dubbelbindning. Kroppen kan tillverka dessa fettsyror själv och behöver därför inte tillsättas via kosten. Extra Virgin Olive Oil är rikt på enkelomättat fett, och kan därför upphettas till medelhöga temperaturer. Även kallpressad rapsolja innehåller en hög andel enkelomättade fetter och är en bra och oförstörd olja, men till skillnad från exempelvis kallpressad olivolja, har kallpressad rapsolja en ganska robust smak som inte uppskattas av alla.

Fosfolipider

Den andra stora gruppen av fetter i vår mat är fosfolipider. De är viktiga byggstenar i våra kroppars cellmembraner. De reparerar cellmembranen och hjälper också till att transportera triglyceriderna i blodet. Lecitin är ett exempel på en vanlig fosfolopid och finns i exempelvis sojabönor, solrosfrön och äggulor.

Steroler

Steroler är den tredje stora gruppen av fetter som vi får i oss via kosten. Det är en vaxartad substans som består av en sorts fettlösliga alkoholer. De vanligaste sterolerna är kolesterol och olika växtsteroler.

Kolesterol finns i kött och mejeriprodukter och vår kropp tillverkar även kolesterol i levern. Kolesterol ger ingen energi, i motsats till fettsyror. Kroppen behöver kolesterol för att producera steroidhormoner (där könshormonerna progesteron, östrogen och androgener ingår), vitamin D och gallsyra (som hjälper till att spjälka upp fettet från maten). Det kolesterol som cirkulerar i blodet kommer i huvudsak från det som vi själva producerar i levern.

Kallpressade oljor

Oliver, avokado, mandel och linfrö är de vanligaste vetetabilierna att kallpressa. Det betyder att oljan tas fram enbart genom mekanisk kallpressning. Ingen värme eller lösningsmedel/tillsatser används.

När det står “Extra” framför oljan (exempelvis Extra Virgin Olive Oil) så betyder det att det är oljan som kommer från första pressningen. Oliver och avokado pressas på fruktköttet, medan mandel och och linfrö pressas frpn själva mandeln/fröet.

Smak och karaktär på den slutliga oljan är beroende av vilka sorter som används och var de har vuxit. Kallpressade oljor har alla näringsämnen kvar. Kallpressad olivolja, exempelvis, är rikt på vitamin E (=en antioxidant= skyddar celler mot skadliga ämnen, men förströrs själv i processen) och vitamin K (för skelett, blodkoagulation och hjärthälsa).

Kallpressad Extra Virgin Olive Oil har mest enkelomättat fett, alltså med bara en dubbelbindning. Därför är fettet ganska tåligt mot värme. Vill man steka i olivoljaså går det bra om man inte använder allt för hög temperatur. Annars är, som beskrivits ovan, avokadooljan, med hög andel mättat fett, det bästa alternativet bland kallpressade oljor för höga temperaturer.

Transfett

Transfett är ett industriellt framställt fett. Flytande, kemiskt framställda växtoljor härdas genom olika industritekniska processer för att få ett fastare fett som har en ökad hållbarhet. Exempel på detta är margarin, som oftast används i förpackade kakor, chips, godis, pommes frites med mera. Dessa gör oss sjuka och vi är på gång att helt ta bort dem från våra livsmedel.

Så här utvinner kroppen energi ur fett

Vi får som sagt i oss fett bland annat i form av triglycerider när vi äter mat som innehåller fett. De triglyceriderna kommer att brytas ned till mindre molekyler, fria fettsyror, i tunntarmen. Där tas de upp genom tarmväggen till blodbanan och till lymfsystemet. Väl inne i blodbanan finns det tre vägar att gå:

1. Antingen tas de fria fettsyrorna upp av kroppens celler som är i behov av energi, framför allt muskler, hjärta och njurar. Där omvandlas de till energi (ATP) av cellernas energiverk, mitokondrierna.

2. Om cellerna inte behöver någon energi för stunden, omvandlas de till triglycerider igen och lagras inuti fettceller tills dess att de behövs av kroppen. När behovet av energi ökar, plockas triglyceriderna isär till fria fettsyror igen, och tar sig via blodet till de vävnader som behöver energi.

3. En del fria fettsyror kommer att tas upp av levern, där de byggs om till ketoner (också kallade ketonkroppar). Det är en vattenlöslig molekyl som de flesta av kroppens celler kan utvinna energi ur (undantag för röda blodkroppar och ögats näthinna, eftersom de inte har någora mitokondrier).

Även hjärnan, som inte kan använda fria fettsyror direkt, kan använda ketoner eftersom de är vattenlösliga och små, så de kan passera blod-hjärnbarriären och förse hjärnan med energi.

Om det finns glukos i blodet efter en måltid, så kommer hjärnan att använda den energin i första hand. Det finns också lagrad glukos i muskler och lever i form av glykogen som kan förse hjärnan med energi.

Kroppen, inklusive hjärnan, ställer om sig till att använda ketoner för energiutvinning om intaget av kolhydrater (och därmed glukos) i kosten är tillräckligt lågt, vid fasta eller hård träning. Det finns många fördelar med det, varav en är att blodsockret håller sig på en lagom och stabil nivå, och så även insulinnivån. Även hungerhormonet ghrelin hålls på en låg nivå och man slipper svängningar i energi över dygnet.

Till sist

Det finns ännu inga studier som på ett tydligt sätt bevisar sambandet mellan mättat fett och hjärtsjukdom. Det finns god evidens som tyder på att rädslan för naturligt mättade fetter är ett misstag. Naturligt mättade fetter verkar vara neutralt ur hälsosynpunkt. Sett ur ett evolutionärt perspektiv, då vi endast åt fetter som var naturliga, från djur och grödor, så är det min övertygelse att det är så vi bör äta även idag. Det kan vi göra genom att uteslutande äta mat som kommer direkt från källan där innehållsförteckningen på livsmedlet endast innehåller en eller två ingredienser. Jämför exempelvis ingredienslistan för dessa (livs)medel:

Milda mat 15% fett: vatten, skummjölk, kärnmjölk, vegetabiliskt fett, vegetabilisk olja, modifierad stärkelse, stabiliseringsmedel (metylcellulosa, xantangummi), emulgeringsmedel (polysorbat 60), socker, arom, salt, färgämne.

Becel: Vegetabilisk olja (solros, linfrö, raps, palm), modifierad stärkelse, salt, kaliumklorid, emulgeringsmedel, konserveringsmedel, citronsyra, arom, A- och D2-vitamin.

Smör 82% fett: grädde, salt. https://www.dagensmedicin.se/opinion/debatt/annu-en-myt-det-hjartvanliga-becel/

Om man vill undvika att få i sig för mycket energi vid förtäring av smör, så kan man istället använda mindre mängd och/eller minska på kolhydratintaget, för att på så sätt hålla koll på det totala kaloriintaget. Hälsa har inte endast med kalorier att göra.