Liten klimakteriekurs

Jag börjar den här texten med definitionen av några begrepp:

Klimakteriet definieras som 12 på varandra följande månader utan menstruation, vilket markerar slutet på de reproduktiva åren. Den genomsnittliga åldern för klimakteriet är 51 år.

Perimenopaus är övergångsperioden före klimakteriet, när hormonnivåerna börjar svikta. Kan börja redan i 30-40-årsåldern. Den kan vara i 7-10 år och kännetecknas ofta av oregelbundna menstruationer, värmevallningar och humörsvängningar.

Postmenopaus fasen efter klimakteriet, då symtom som värmevallningar kan fortsätta men ofta minskar med tiden.

Vanliga symtom på att man är i klimakteriet

Ledvärk (inklusive frozen shoulder), värmevallningar, nattsvettningar, viktförändring, muskelförlust, minskad bentäthet, tunnare och torrare slemhinnor, trötthet som inte blir bättre av sömn, humörsvängningar, ångest, hårförändringar, minnesproblem och koncentrationssvårigheter.

Allvarliga Hälsorisker i klimakteriet

Muskelförlust (sarkopeni), benskörhet (osteoporos), förhöjt LDL, självmordstankar, hjärt-kärlsjukdom.

Hormonförlusten

Östrogen produceras huvudsakligen av folliklarna som omger äggen i äggstockarna. När äggen mognar ökar folliklarna produktionen av östrogen. När äggstockarna blir äldre, så är mängden ägg som kan mogna färre. Och när folliklarna inte mognar på samma sätt längre, så producerar de mindre och mindre östrogen, för att till slut helt upphöra.

Men östrogen produceras också också till en viss del i fettväven och i binjurarna och det är det östrogenet som kroppen har kvar efter klimakteriet. Det är cirka 10% av de östrogennivåer som fanns före klimakteriet.

Man tror att östrogenet påverkar hypotalamus, den del av hjärnan som styr kroppstemperaturen. När östrogennivåerna sjunker, kan hypotalamus bli "förvirrad" och reagera som om kroppen är för varm, vilket leder till att blodkärlen vidgas och orsakar känslan av värmevallningar.

Östrogen har en anabol (uppbyggande) effekt på muskler, vilket innebär att det hjälper till att bevara och bygga upp muskelmassa. Östrogen balanserar effekten av andra hormoner, exempelvis kortisol, som istället har en nedbrytande (katabol) effekt på muskler. 

När östrogenet minskar, minskar också signalerna för muskelbygge, samt ökar inflammation i kroppen.

Tillväxthormon (GH) utsöndras från hypofysen som svar på intensiv och ansträngande träning som styrketräning och högintensiv konditionsträning som intervaller.

När GH utsöndras stimulerar det levern, muskler och skelett att producera IGF-1 (Insulinliknande tillväxtfaktor 1).

GH och IGF-1 arbetar tillsammans för att stödja muskeltillväxt och förbättra kroppens återhämtningsförmåga efter ansträngning. IGF-1 sjunker på grund av minskade östrogennivåer (eftersom östrogenet stödjer bevarandet av muskler, som nu inte finns i samma mängd längre).

Lägre nivåer av IGF-1 kan leda till minskad muskelmassa (sarkopeni). Den minskade muskelmassan kan också bidra till en lägre ämnesomsättning eftersom musklerna är ett aktivt och energikrävande organ. Därmed ökar risken för viktuppgång.

IGF-1 är involverat i hjärtats funktion och skydd av blodkärl. Det finns forskning som tyder på att låga nivåer av IGF-1 kan vara kopplade till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

IGF-1 är strukturellt likt insulin och spelar en roll i ämnesomsättningen av socker. Låga IGF-1-nivåer kan bidra till ökad insulinresistens, vilket gör att kroppen inte använder insulin lika effektivt. Detta kan leda till högre blodsockernivåer och en ökad risk för att utveckla typ 2-diabetes.

Progesteron sjunker och när nivåerna är låga kan det göra att vi binder vätska i kroppen vilket kan leda till en känsla av uppblåsthet och viktuppgång, särskilt kring buken. När förhållandet mellan progesteron och östrogen är obalanserat så kan det också leda till oönskad hårväxt, en känsla av oro, stress och depression. Progesteron ansvarar för lugn, ro och bra sömn. 

Testosteron sjunker också, till 50% lägre nivåer än före klimakteriet. Det börjar också att minska i 30-40-årsåldern. Testosteron har att göra med libido och att behålla och bygga muskulatur. Minskad muskulatur leder i sin tur till ökad fettinlagring och minskad muskelstyrka, vilket leder till minskad bentäthet. En stark och arbetande muskel skapar ett drag via sina senor och fästena på skelettet och detta stimulerar nybildningen av benvävnad. 

Lågt testosteron leder också till irritabilitet och nedstämdhet, trötthet, minskad energi och låg motivation.

Myokiner

Skelettmuskler är inte bara en passiv vävnad, de fungerar som ett viktigt endokrint organ som producerar hormonliknande signalsubstanser! De frisätts som svar på muskelträning och hård ansträngning. Myokinerna påverkar flera processer i kroppen, inklusive inflammation, ämnesomsättning och vävnadsreparation. De spelar en roll i att reparera muskelvävnad efter träning, reglera immunförsvaret, påverkar omsättningen av fett och påverkar insulinresistensen. De har också visat sig kunna ha positiva effekter på hjärnan och den kardiovaskulära hälsan. Så träna gärna för din hjärna.

Vad kan man göra för att dämpa de negativa effekterna?

Det finns studier som tyder på att östrogenbehandling (HRT) kan hjälpa till att bibehålla IGF-1-nivåerna och därmed förbättra ben- och muskelhälsa samt hjärt-kärlhälsa. 

Fytoöstrogener, som är växtbaserade föreningar som efterliknar östrogen, kan hjälpa för att lindra milda klimakteriesymtom (finns i livsmedel som soja, bär, färgstarka frukter och grönsaker, linfrö med flera). Det finns också kosttillskott med sådana fytoöstrogener.

En kost som är rik på protein (sikta på 2g per kg kroppsvikt) kan också stödja IGF-1-produktionen. 

Intensiv och ansträngande träning som styrketräning och högintensiv kortvarig intervallträning, stimulerar hypofysen att producera och släppa ut GH, som i sin tur stimulerar lever, muskler och skelett att producera IGF-1.

Det är viktigt att träningen är högintensiv och involverar stora muskelgrupper. Det ger en markant ökning av GH-sekretionen. Ju mer intensiv, desto mer utsöndring av GH och därmed IGF-1. Den här typen av träning påverkar även andra hormoner som testosteron och kortisol, som kan interagera med GH och påverka dess effekter. En särskild studie underströk vikten av att börja med träningen så tidigt som möjligt för att minska de negativa effekterna av klimakteriet.

Kortisol

I klimakteriet är det lätt att man känner sig mer stressad av värmevallningarna, humörsvängningarna och sömnstörningarna och det kan det trigga en ökad kortisolproduktion. Eftersom progesteron minskar under klimakteriet, så påverkar det kroppens förmåga att hantera stressen. 

Högre nivåer av kortisol under en längre period kan ha negativ påverkan på kroppen. Det kan bland annat leda till ökad fettansamling kring buken, vilket i sig är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. Det kan också leda till sämre immunförsvar som gör kroppen mer mottaglig för infektioner. Hög kortisolnivå länge kan också kopplas till högre blodtryck som har negativa effekter på blodkärlen. Kortisol har en nedbrytande (katabol) effekt på muskler och ben.

Högre kortisolnivåer på kvällen kan störa sömnen och försvåra insomning eller leda till att man vaknar på natten. Kroniskt höga kortisolnivåer kan förvärra sömnproblemen och skapa en ond cirkel där dålig sömn leder till ökad stress och ännu högre kortisolnivåer.

Kortisolnivåerna kan också öka av långvarig överträning. Därför är det viktigt att balansera träningen med återhämtning och vila.

Olika former av stress (mental eller fysisk) kan motverkas med hjälp av lugnare aktiviteter som yoga och lugna promenader i naturen. Man kan prova meditation och andningstekniker. Sömnen är väldigt viktig, så att skapa bra sömnrutiner och undvika koffein och alkohol nära läggdags kan hjälpa. En kost som är balanserad med mycket grönsaker, frukt, fullkorn och magert protein kan hjälpa till att hålla många hormoner stabila. 

I en stor studie (the SWAN study) har forskare observerat att klimakteriets förändringar på kroppen börjar cirka 2 år före den sista menstruationen och stabiliseras efter klimakteriet.
Studien visade att efter 1,5 år efter den sista menstruationen avtog de negativa trenderna; fettökningen avstannade och muskelmassan stabiliserades.

Det visar att de förändringar i kroppssammansättningen som sker under klimakteriet är tillfälliga.

Det ska också sägas att förändringar i kroppssammansättningen sker ändå, även om den totala kroppsvikten förblir konstant, en signal om att hormonella förändringar sker.  

Denna studie understryker vikten av tidigt förebyggande åtgärder genom bland annat styrketräning.