Protein

Proteiner är stora molekyler som är uppbyggda av aminosyror. Aminosyrorna sitter ihop med varandra genom speciella bindningar som kallas för peptider. Långa kedjor av aminosyror kan bildas och man kan likställa aminosyrorna med bokstäverna i alfabetet. De kan kombineras på oändligt många vis, liksom ord av bokstäver. När de gör det så får de olika former och tar olika funktioner i kroppen.

Kroppen är byggd av proteiner, men det är också en källa till näring som vi får i oss genom kosten. Det finns 20 olika typer av aminosyror (jämför bokstäverna) som kan kombineras på olika sätt för att göra ett protein av någon typ. 9 av dessa 20 aminosyror är så kallade essentiella. Det betyder att de inte kan tillverkas av kroppen, utan måste tillföras via kosten.

Protein i maten

Proteiner finns i mat från djurriket och i mat från växtriket. Är man omivor, det vill säga att man äter från både djur- och växtriket, så är det oftast inga problem att få i sig de nödvändiga aminosyrorna.

De proteiner vi får från djur innehåller fullvärdigt protein, det vill säga alla essentiella aminosyror finns representerade där.

Animaliskt protein är mer biotillgängligt, vilket betyder att det är lättare för våra kroppar att bryta ned och använda som byggstenar. Äter man endast växter så behöver man vara väl insatt i de enskilda växternas innehåll av protein, eftersom inte alla växter innehåller alla essentiella aminosyror. Man behöver veta hur olika växtkällor behöver kombineras för att man ska kunna få i sig fullvärdigt protein ifrån kosten.

Hur mycket protein behöver vi?

När vi är unga behöver vi ungefär 0,85 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det finns studier som visar på att vi behöver mer än så också, runt 1 gram. När vi blir äldre blir den siffran ännu högre.

För en icke-tränande person på 70 kilo innebär 0,85 gram protein per kilo kroppsvikt och dag cirka 60 gram protein per dag vilket finns i 250 gram kyckling, eller 370 gram obehandlade valnötter. Är man mån om att hålla kroppsvikten konstant, eller kanske gå ned i vikt, så behöver man också ta hänsyn till energiinnehållet i de olika livsmedlen. Kycklingen innehåller cirka 284 kilokalorier och nötterna 2420 kilokalorier.

Proteinernas uppgifter i kroppen

- Proteiner bygger upp antikroppar som binder till främmande partiklar såsom virus och bakterier, och oskadliggör dem. De skyddar kroppen från sjukdom.

- Proteiner bygger upp enzymer som sätter igång alla tusentals kemiska reaktioner som sker inuti cellerna. De hjälper också till när nya molekyler ska bildas genom att läsa den genetiska informationen som finns i DNA.

- Proteiner fungerar som budbärare, som till exempel hormoner, vilkas uppgift är att koordinera biologiska processer mellan olika celler, vävnader och organ. Observera att ett organ är uppbyggt av vävnad som är specifik för det organet. Vävnaden är uppbyggd av celler specifika för den vävnaden. Exempelvis lungceller bygger upp lungvävnad som bygger upp en lunga, muskelceller bygger upp muskelvävnad som bygger upp en muskel.

- Proteiner är strukturkomponenter, som till exempel muskler, bindväv och senor. I ett större sammanhang gör de så att kroppen kan röra sig.

- Proteiner binder och transporterar atomer och molekyler inom cellen och genom hela kroppen.

Proteinerna som bygger upp vår kropp är under ständig reparation. De byts ut fortlöpande under hela våra liv. Därför behöver vi ha en ständig tillförsel av nya aminosyror.

Äldre människor har ett ökat behov av protein i förhållande till det totala energibehovet (fett och kolhydrater inräknat). Vi behöver som äldre totalt sett mindre energi, men samma mängd protein eftersom vår ämnesomsättning tenderar att gå ned i och med att de flesta av oss blir mer stillastittande ju äldre vi blir.

Sarkopeni är ett tillstånd där muskler och fysisk funktion progressivt går förlorad. Detta kan ske i äldre personer. Det gör personen skörare, hon eller han riskerar att ramla och förlora viktiga funktioner, samt att dö för tidigt. Ett ökat intag av protein tillsammans med ökad fysisk aktivitet kan hjälpa till att behålla muskelmassa och styrka allt eftersom vi åldras. Det minskar vår risk för sarkopeni och problem med skörare skelett.

Vårt behov av protein ändras genom livet. Att vi förlorar så mycket muskelmassa när vi åldras är en starkt bidragande orsak till sjukdom och för tidig död.

Så att äta tillräckligt med protein för att kroppen ska kunna fungera optimalt är viktigt. Om kosten innehåller en större mängd protein i förhållande till övriga makronutrienter (=fett, protein, kolhydrat) så hjälper det oss också att känna oss mer mätta efter en måltid än om kosten baseras i huvudsak på kolhydrater.

Proteinbehov vid träning

Vid träning ökar behovet av att reparera och stärka muskelvävnaden. Därför bör man tänka på att få i sig mer protein de dagar man tränar.

Vilken träningsform man utövar avgör hur stort behovet av protein är. Styrketräning ökar behovet av protein till ungefär 1,4 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag. Även behovet av andra ämnen ökar, både vitaminer och mineraler.

Kan man äta för mycket protein?

Det finns inga färdigställda siffror på vad som är för mycket protein att äta men att äta dubbelt så mycket som dagsbehovet verkar inte orsaka några problem. Däremot har man heller inte någon extra nytta av det extra proteinintaget. Extremt mycket protein kan belasta njurarna, framför allt om man redan har någon form av njursjukdom. Det kan också störa kroppens omsättning av insulin.

Ett vanligt missförstånd är att man inte kan lägga på sig vikt i form av fett som kommer av för mycket protein. Men precis som med kolhydrater och fett, så kan du gå upp i fettvikt även av protein, men det är mycket svårare. Det handlar mer om den totala mängden kilokalorier du får i dig.

Vill du hålla vikten så bör du hitta din individuella energibalans, oavsett om kalorierna kommer från fett, kolhydrater eller protein.