Viktkontroll
För att kunna reglera den egna kroppsvikten så behöver vi känna till hur kroppen får energi och hur den gör av med energi.
En kilokalori är en energienhet och finns i maten vi äter. Vi brukar endast benämna kilokalorier som “kalorier”. Kalorier är den potentiella energi som finns i den kemiska bindningen i mat. Genom matsmältningsprocessen, absorptionen och ämnesomsättningen erhålls den energi som finns i maten.
Hur gör kroppen av med kalorier?
BMR, Basic Metabolic Rate, är vad det kostar att ha ljuset tänt, det vill säga att överleva liggande i en säng utan att röra sig. BMR är 50-70 % av den totala mängden energi kroppen använder varje dag, beroende på hur aktiv man är.
TEF, Thermic Effect of Food. Kroppen måste använda energi för att få ut energi ur maten. För att få ut energi ur protein och kostfiber, behöver kroppen använda mer energi än när den utvinner energi ur kolhydrater eller fett. TEF är 5-10 procent per dag i kaloriförbrukning.
Aktivitet. Två sätt: träning/motion samt NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis). NEAT är inte motion, utan rörelser man inte medvetet ägnar sig åt. Små omedvetna rörelser, som till exempel gunga med foten, artikulera med händerna när man talar, bita på naglarna, pyssla men händerna på olika sätt när man sitter stilla för övrigt, med mera. En del människor har mer NEAT än andra.
Kaloribalans är när kroppen bränner lika många kalorier som den tar in. Då håller man vikten konstant. Om du vill gå upp i vikt, vare sig det är muskelmassa eller fett, så krävs ett kaloriöverskott. Om du vill gå ned i vikt krävs ett kaloriunderskott.
Att gå upp i vikt: De flesta som vill öka i vikt, vill göra det genom att lägga på sig mer muskler, inte fett. Det görs genom att öka antalet kalorier man äter per dag med 100-200 kalorier över kaloribalansen. Om man inte vill att de tillförda kalorierna endast leder till ökad fettmängd måste man styrketräna. Styrketräning stimulerar nybildning av muskelvävnad i stället för fettvävnad.
Att gå ned i vikt: För att gå ned i vikt (fettvikt) på ett vettigt sätt krävs ett kaloriunderskott som är ungefär 200-500 kalorier lägre än kaloribalansen per dag. Med bibehållen aktivitet kan man förvänta sig en genomsnittlig viktnedgång på 0,5 kg per vecka. För att undvika att muskler försvinner under viktnedgången måste man också styrketräna för att stimulera den muskelbevarande effekten.
En person som går ner mycket i vikt märker efter en tid att viktnedgången avtar. Det tidigare kaloriunderskottet har i och med den nya vikten förvandlats till kaloribalans. Så nu har personen ett nytt BMR att förhålla sig till om den vill fortsätta att gå ned i vikt. Då behövs ett nytt kaloriunderskott räknat från den nya kaloribalansen. Antingen kompenseras balansen med mer medveten rörelse eller ett större kaloriunderskott om man vill att vikten ska fortsätta ner.
Att hålla koll på vikten: Väg dig vid samma tid varje dag (morgon före frukost och efter toalett) och räkna ut ett medelvärde per vecka i en månad. Många saker kan påverka vad man väger från dag till dag, som till exempel hur mycket vatten kroppen håller. Därför är det inte ovanligt att kroppsvikten varierar runt ett halvt till ett kilo från en dag en annan. När man räknar ut ett medelvärde gör att man får större förståelse för om vikten rör sig, och i så fall i vilken riktning den rör sig, uppåt eller nedåt. Därefter kan man justera kost och aktivitet utifrån detta.